怎麼樣才能塑形

怎麼樣才能塑形，在現實生活中，消耗身體裏面多餘的熱量，我們才能達到塑形、減肥的目的，而運動無疑是一個非常不錯的方法，那麼下面就爲大家分享怎麼樣才能塑形。

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1、跑步

在衆多運動中，跑步是最常見，最簡單的，人們可以在外邊跑步，也可以在跑步機上跑步，是正在減肥的人的首選運動。想要通過跑步達到減肥的效果，需要長期堅持的。如果選擇跑步機跑步，建議增加一定的坡度，這樣更能提高瘦身效果。剛開始跑步要循序漸進，速度不要太快，時間不要太長，結合自己的身體條件制定跑步計劃。

2、游泳

據瞭解，游泳是燃燒脂肪最快的一項運動，因爲在水中運動，我們消耗的熱量要遠遠比在空氣中消耗的熱量多。所以，如果可以經常游泳，不僅能消耗身體的脂肪，塑造更好的身形，而且對心肺功能提高也有很大幫助，不少對身形要求較高的人，都會選擇通過游泳。如果這個過程中，還能夠搭配營養均衡的食物，對減肥有極大的輔助作用。

3、瑜伽

瑜伽是當代女性最喜歡的運動之一，瑜伽屬於有氧運動，但是沒有跑步、游泳那麼劇烈運動，練習瑜伽過程中，可以讓全身都活動起來，提高女性優雅的氣質，塑造更完美的曲線。而且練習瑜伽對心智情緒都有好處，讓人變得更有自信，具備樂觀的心態，尤其是工作一天後，下班回家練習瑜伽，人頭腦舒緩輕鬆。

4、騎單車

騎單車對減肥有很好的功效，購買一臺單車，放在家裏，也不用佔據很大的空間，每天晚發飯後半個小時，騎半個小時的單車，不僅能夠幫助腸胃消化，促進新陳代謝，而且也不容易脂肪堆積，堅持一段時間減肥效果還是很明顯的。

怎麼樣才能塑形2

伏地挺身

預備姿勢：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。

動作：

1、 動作開始時手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒。

2、 手肘伸直，關節不要鎖緊。可配合呼吸，彎曲時吐氣，還原時吸氣。

3、 反覆做12—15次爲一組，但可依個人身體狀態加減次數。

身材走樣了怎麼辦？伏地挺身是不錯的選擇，因爲伏地挺身有着很有效的塑形效果。

啞鈴屈身單手划船

預備姿勢：

1、 兩腳張開，膝蓋微彎。

2、 身體彎曲，一隻手扶在平臥椅上，上身與地面平行。

3、 手掌朝內抓住啞鈴，手臂與地面垂直。

動作：

1、 肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己。

2、 控制整個動作，下去到運動起始點時，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去。

3、 一邊做10—12下爲一組，可做1—3組，組間休息60秒。左右都需要進行。

注意要點：

1、 脊椎及臀部勿亂動，背肩不歪斜、下垂。

2、 不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲運動

預備姿勢：基本的站立姿勢。

動作：

1、 臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行爲止。

2、 起立，背部自然挺直，連續重複數次。

3、 進階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓練。

注意事項：

1、 切忌彎腰、前傾。

2、 下蹲時，不要過低，腿部彎曲約90度。

怎麼樣才能塑形3

瘦身塑形瑜伽怎麼練習

1、半月式

這也是一個站立的瑜伽體式，合攏我們的雙腳之後，挺直我們的腿。儘量的打開我們的兩隻手臂，慢慢地舉過頭頂。

手掌朝向前方，肩膀向後方彎下，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向後彎。

2、勇士式

站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，右腿置於後方，小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十，肩膀向後方彎曲，挺起胸部。

3、山式

站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，雙臂置於胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。

4、敬拜式

貓一樣的站姿，然後吐氣的同時膝蓋要離開地板，先讓膝蓋保持一點點彎曲，後腳跟離地延伸你的小背，坐骨往天花板延伸雙腳保持平行。

吐氣的時候雙腳大腿往後推，後腳跟放到地上伸直膝蓋，拉長腿部的肌肉而不是用力頂住膝蓋，兩腳保持平衡。

5、展式

雙腳打開以後右腳向右轉開60度，吸氣的時候脊椎往上拉，右手找地板撐地，左手往上延展，將左側腰肌肉延展開來，保持呼吸維持10-20秒。

然後吐氣，同時眼睛需要向下看右腳板，右膝蓋彎曲。再吸氣上半身往上提起，雙手跟雙腳回到預備位置。

6、貓式

膝蓋跪地雙手撐地，身體呈拱橋的形狀。吐氣的時候尾椎內卷，腹部內收，背部拱起讓下巴靠近鎖骨。吸氣的同時，雙手手掌心撐地，背部向前延展，眼睛同時看向前方。

怎麼樣才能塑形4

減肥之後怎麼塑形

1、張弛有度的有氧運動

如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你可以達到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復運動。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的.運動多消耗一倍的熱量。

2、騎車時單腿用力

當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然後左腿着重發力，高強度蹬踏板。30秒之後，換右腿作爲主要發力腿，再蹬30秒。然後兩腿一起以中速蹬4分鐘，作爲調整與恢復。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛鍊30分鐘。這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

3、拆分運動時間

將平常的運動拆分爲兩段進行。例如，如果你以前習慣於每天跑5公里，那麼可以拆分爲早上2、5公里，晚上2、5公里。鍛鍊時間縮短之後，可以試着加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。

4、負重走

爲了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%(例如，體重爲60公斤的女性，負重不應超過12公斤)。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0、5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量，且沒有任何副作用。

5、注重姿勢

在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。