瘦身塑形動作,夏天快要到了,我們現在的任務就是把身材給管理好,倒時候夏天來了,就可以穿漂亮的小裙子了,秀腿秀腰,這是每個女生的心願,下面小編整理了瘦身塑形動作。
瘦身塑形動作1
1、塑形瘦身動作
第一式:背後祈禱式
塑形功效:
1、伸展上背部和上胸部,加速肩膀處血液循環,美化上背部線條。
2、矯正脊柱,增加頸椎柔韌性,可改善因久坐引起的含胸屈背現象。
步驟:
1、跪立在墊子上,上半身保持直立,兩臂自然下垂,調整呼吸。
2、兩個大腳趾稍稍交疊,兩腳跟分開,臀部落坐在兩腳掌之間,兩臂自然放鬆。
3、深呼吸,雙手向兩側延伸舉起,感覺脊柱正逐步向上提拉。
4、呼氣,雙手繞至背後合十,指尖朝上,手肘向外打開,感覺肩膀下壓。
5、再次吸氣,頭部向上擡高,同時胸口往後上方延展,保持動作20秒。
Tips:如果雙手在背後很難合十,可用雙手在背後互抱手肘,挺直腰背,頭部後仰,深呼吸,以拉伸肩頸處的肌肉羣。
第二式:貓伸展式
塑形功效:
1、伸展上背部及胸部,削減腰背部脂肪,美化上背部線條,並具有翹臀作用。
2、柔軟記住,增加頸椎、腰椎柔韌度,改善因久坐引起的含胸屈背現象。
步驟:
1、跪立在地面上,雙手手掌撐在前方地面上,伸直手臂與大腿平行,讓整個身體成四角狀。
2、吸氣,將背部向下塌,頭部擡高並後仰,讓整個背部呈向上的彎月形,保持動作20秒。
3、呼氣恢復身體至正中。再次深吸氣,將背部向上拱起,同時頭部低垂,讓眼睛看向肚臍眼處,使得整個背部呈向下的彎月形。
第三式:蜘蛛式
塑形功效:
1、有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉羣,具有很好的美體塑形效果。
2、按摩了腹腔內臟器,可促進卵巢荷爾蒙的分泌,從而達到養護子宮的目的
步驟:
1、挺直腰背坐於墊子上,將右腳放在左大腿上,腳跟抵住左側腹股溝,腳心向上。
2、彎曲左膝,雙手抱住左腳放在左大腿上,腳跟抵住右側腹股溝,右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置於兩膝蓋上,保持自然的呼吸。
3、吸氣,將雙手置於腿部前方的地面上,雙手手掌撐地,上半身向前傾,讓臀部離開地面,膝蓋着地。
4、呼氣,彎曲雙手手肘,讓胸部、腹部、大腿依次貼近地面,直至整個身體成俯狀,雙腿依舊保持蓮花坐姿,雙手平放在身體兩側。
5、雙手擡起至背後合十,指尖朝上,儘量手肘用力,讓指尖靠近後頸處,體會頸部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感覺。
Tips:如果雙手在背後很難合十,也可雙手在背後互抱手肘,降低動作的難度。
2、完整的減肥操
1、平躺在墊子上,拿一個網球放在腰部以上的位置下面,雙腿併攏伸直,雙手手臂下部交疊放在腹部以上位置,保持收腹狀態,動作持續20秒。
2、雙腳張開與肩同寬,身體挺直站立,然後雙手放到身後,右手手臂伸直掌心向外,手掌伸至左邊臀部位置,左手彎曲手肘,手掌握住右手的手腕處,頭部微微向左邊傾斜,保持收腹狀態,動作持續20秒,然後換邊重複動作。
3、雙腳張開與肩同寬,身體挺直站立,然後雙手彎曲手肘放到身後,雙手合掌擡起至身後兩翼中間位置,保持收腹狀態,動作持續20秒,然後換邊重複動作。
4、雙腿併攏,身體挺直站立,然後彎下上身與下身成90度,雙手手臂伸直向前,手掌按在牆上,保持收腹狀態,頭部與上身在同一直線上,動作持續20秒。
5、雙腿併攏,身體挺直站立,然後彎下上身,雙手手臂伸直按着膝蓋上,保持收腹狀態,頭部擡起與手臂在一條直線上,眼睛看着前方,動作持續20秒。
6、雙腿併攏,身體挺直站立,然後駝背彎下上身,雙手手臂伸直手掌放在兩邊的膝蓋上,保持收腹狀態,頭部低下看着地面,動作持續20秒。
7、雙腿併攏,身體挺直站立,然後彎下上身與下身成90度,雙手手臂伸直向前,手掌按在牆上,保持收腹狀態,頭部與上身在同一直線上,動作持續20秒。(重複第四步驟動作)
瘦身塑形動作2
教你一招,輕鬆瘦身塑形!
1、輪臂
這個動作主要通過輪動兩手臂,來鍛鍊手臂;能讓手臂贅肉在輪動的過程中被消耗,改善大臂鬆弛的狀態,讓手臂恢復纖細緊緻,同事也是副乳的消除術,通過輪動帶動胸部肌肉的活動,讓副乳在運動過程中被撫平。
練習方法如下:
A。兩腿張開與肩同寬,挺直身體站直,肩部打開,腰部延展伸直,脊柱正位延展。
B。兩手自然放在身體兩側,頭部擺正,眼睛直視前方,腹部收緊,手指併攏放在褲縫中間,做站軍姿;
C。而後將雙臂向後伸直並打開,從後往前伸直收回,逆時針輪動一圈。
D。重複以上動作20次圈,動作的過程中往後伸直時慢慢伸展,切忌太快,拉傷身體。
2、原地高擡腿
有了輪臂鍛鍊手臂,那麼腿部也是需要鍛鍊的,這個原地高擡腿拉伸就是鍛鍊腿部的動作,通過原地挺直站立高擡腿,來拉伸大腿的'後側肌肉和腳掌前側的肌肉。
練習方法如下:
A。雙腳併攏站直,兩手臂自然垂放在身體兩側,挺直身體,肩部打開並下稱,胸腔上體,腹部內收,臀部上體,膝蓋上體,頭部擺正,眼睛直視前方緩和呼吸準備。
B。擡起右腿向上並屈膝,兩手抱住右膝蓋,右大腿前側貼緊腹部,小腿肚子貼緊大腿後側,腳掌回勾,保持擡離地面的姿勢;
C。擡起右腿時,身體切忌前屈彎腰,不用身體去尋找大腿,而是儘量太高腿部去尋找腹部;背部挺直延展。
D。抱住大腿之後在恢復站直的姿勢,重複練習15次,換左腿高擡練習,兩邊腿合計30次。
瘦身塑形動作3
瘦身瑜伽一:輔助加強側伸展式(左)
動作詳解:
雙手置於骨盆,右腳向後撤開一大步,腳尖衝前三十度角。左腳尖正前方,骨盆轉正,雙腳平鋪地面,收緊大腿。吸氣,手臂自側舉過頭頂,呼氣,由腹股溝摺疊身體向下,可以的話,腹部、胸口平貼左腿。剛接觸瑜伽的練習者,可以將磚塊放於左腳的兩邊,仍然伸直左膝,讓左大腿的後側舒展的伸展。保持背部的延伸,還有三次呼吸,呼吸自然,最後一次呼氣,立直背部還原站姿。
瘦身瑜伽二:高位起跑式(左)
動作詳解:
吸氣延伸背部向前方,呼氣屈左膝,小腿垂直地面。右腳微微後側一小步,腳跟轉正,身體立直向天空的方向,腳趾回勾地面。吸氣,手臂帶動脊柱向上直立,十指相扣,大臂夾緊雙耳,瑜伽高位起跑式動作完成。保持此動作五次呼吸,骨盆轉向正前方,右大腿有力地向上伸展,微收小腹,擴展胸腔,最後一次呼氣。
瘦身瑜伽三:大拜式
動作詳解:
我們接下來進行瑜伽大拜式的靜態練習,先在嬰兒時保持放鬆,自然的呼吸調整。臀部向後端坐在摺疊的後腳跟上,身體由腹股溝向下摺疊,雙臂向前伸展,扣在地面上。眼睛看向地面,始終讓背部與手臂呈現一條直線,在此做均勻的呼吸調整,一呼一吸之間讓身體徹底的放鬆,最後一個呼吸過後,我們準備接下來的動作。