足球动态拉伸动作大全，大家都知道运动前热身的重要性，在比赛前热身能保证自身肌肉弹性已经良好的机能状态，那么下面就为大家分享足球动态拉伸动作大全，一起来和我看看吧。
足球动态拉伸动作大全1
箭步蹲走
这个训练我们需要臀部下沉，向前迈步，下蹲时膝盖不要超过脚尖，然后在向两侧转动身体。
1-箭步蹲转体示范
这个动作会放松我们的躯干、腹股沟、髋部、臀部甚至腘绳肌。
2-放松躯干
我们向前十码箭步蹲转体，然后回头继续，接下来我们继续箭步蹲，回来上一个动作略微不同，这次我们身体会要向两侧倾斜，一边向前箭步蹲，一边上下摆动手臂，也是向前10码。
3-摇摆箭步蹲示范
行走罗马尼亚硬拉
接下来我们锻炼腰部和腘绳肌，我们将进行行走中的罗马尼亚硬拉（单腿硬拉），在向前的过程中俯身双手触地同时单脚抬起背部平直，脚尖不要过分向前拉动脚后跟，腿和手臂要放直，背和腘绳肌要绷紧。
4-行走RDL示范
交叉步
下面我们要把节奏加快，两腿交叉横向有力跳跃移动，加强我们的臀屈肌和背部。
5-横向交叉步示范
横向移动时要把握好节奏，尽量将前膝盖前推，增加臀部巨肌的血液循环，前进10码，然后回头转身换方向继续。
6-膝盖尽量前推
单腿跳跃
下面是单腿跳跃，蹬地发力驱动膝盖向上，在这个过程中手臂也要交替摆动。
7-单腿跳跃示范
要关注在这个过程中胳膊的摆动和膝盖的上下，通过强有力的摆臂创造动力，将膝盖推向空中。
8-摆臂带动跳跃
高抬腿
接下来我们要加快血液循环，做两个高频率的热身，首先是高抬腿，在运动的过程中膝盖要尽可能快速抬起，至少要达到腰的'高度，手臂也要随之摆动，不要过快向前，关键是交替上下的运动和频率。
9-高抬腿示范
踢臀
在完成高抬腿后我们紧接着做踢臀，在踢臀的时候我们重点关注腘绳肌拉伸，在这个过程中手臂要始终摆动，每一步要让你的脚跟迅速接近你的臀部。
10-踢臀示范
侧向箭步蹲
下面进行腹股沟锻炼，通过侧向箭步蹲强化我们的腹股沟和髋部的灵活性。
11-横向箭步蹲示范
侧向弓步交替箭步蹲，然后侧移，要有节奏感，动作的幅度尽量大一些，重复几组。
12-交替侧向箭步蹲示范
髋外展和髋内收
腿部的最后一个动作是髋外展和髋内收，主要锻炼我们髋部的灵活性。开始时我们一边向前一边外展。
13-髋外展示范
返回时再一边向前一边内收，这个动作的关键是活动我们的髋部，不要过分转动膝盖，要通过髋部的灵活性完成这个训练。
14-髋内收示范
转体
热身的最后一个动作是简单转体，手臂平举，将身体从一侧转到另一侧，充分放松我们的身体。转体过程中尽量保持髋部向前，并旋转我们的上半身。
15-转体示范
记住，在进行任何速度训练之前，我们都要进行这样的动态热身，静态拉伸式热身对有球运动的赛前准备没有太大的帮助，所以一定要进行这样的动态热身训练，让你在比赛前有一个更好的状态。
足球动态拉伸动作大全2
动作1、肩胛伸展
动作要领：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
动作2、上背部伸展
动作要领：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
动作3、阔背肌伸展
动作要领：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
动作4、胸大肌伸展
作要领：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
动作5、髂胫束伸展
动作要领：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
动作6、梨状肌伸展
动作要领：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
动作7、股四头肌三点伸展
动作要领：
a.站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。
b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c.支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
动作8、腿后肌伸展1
动作要领：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
动作9、腿后肌伸展2
动作要领：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
足球动态拉伸动作大全3
动作一：弓步转体
俯撑，双手与肩同宽挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开对侧手向上打开并转体使两只手臂在一条直线回到起始状态，做另一侧的转体转体时胸椎处有牵拉和舒展感，后侧腿的大腿后侧有牵拉感
动作二：背部拉伸
臀部坐在脚后跟上，双手向前伸身体自然而放松地向前趴下臀部贴住脚后跟，肩部下压腰背部有牵拉感
动作三：横叉俯身拉伸
坐姿，双腿伸直，最大幅度打开身体前倾，保持自然呼吸大腿内侧有强烈牵拉感，胯部有挤压感
动作四：深度弓步拉伸
身体呈弓步下蹲胯部最大幅度下压，放松双手上举上半身后倾，腰腹稳定收紧。大腿前侧和根部、腰腹部、背部有牵拉感
动作五：弓步侧拉伸
身体呈弓步下蹲胯部最大幅度下压，放松前侧腿同侧手扶住大腿，另一侧手臂上举，同，同时向侧向伸展感觉大腿前侧和根部，侧腹部的牵拉感
动作六：跨座臀部拉伸，换边
坐于垫上，右腿伸直在后，左腿屈曲于身前双手扶地，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直保持均匀呼吸左侧臀部有牵拉感
动作七：腹部拉伸
俯卧，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部挺胸，保持均匀呼吸整个腹部有牵拉感
动作八：坐姿大腿后侧拉伸
右腿伸直向前，左腿屈膝，脚掌抵住右腿内侧。躯干尽可能向前俯卧感受大腿后侧的牵拉感
