【导读】:苹果形、西洋梨形、竹竿形,大家应该都知道自己的体形,但你有注意过自己的臀形吗?臀形都可以简分为4种:正方形(H型)、圆形(O型)、心形(A型)、倒三角形(V型臀)。
本站原创文章 禁止转载
苹果形、西洋梨形、竹竿形,大家应该都知道自己的体形,但你有注意过自己的臀形吗?臀形都可以简分为4种:正方形(H型)、圆形(O型)、心形(A型)、倒三角形(V型臀)。
【01 H型臀塑身操】
上下均衡,要注意腰间肉太多,应该集中消除腰部肥肉,健身专家Quimbo建议增加旋转动作在弓步训练之中,除了臀部以下运动,都可以对腰、腹肌、腹外斜肌进行塑身!
Lunge with rotation (转腰深蹲):
弓步深蹲后,再将腰部转90度,手上拿哑铃,效果更好。
Curtsy lunge (屈膝弓步):
右腿弓步跨向左边45度,回到中心,再重复12次,之後换腿。
Side-leg lifts(侧抬腿):
标准深蹲动作后起身时同时单腿抬起,尽量保持平衡。
一边做16次,重复另一边。
Squat with lateral raise (深蹲着侧举):
两脚与肩同宽后深蹲,之後回到原始位置,侧边抬腿。
一边重复16次换另一边。
【02 O型臀塑身操】
恭喜,你的臀又圆又翘,只要将重点放在让肌肉结实,对抗地心引力,就是让人羡慕的美臀了。
Lunge Matrix:
首先,向前弓步跨,将右脚伸到侧面弓步,左腿同时直接弓步,然後将右脚反向回到起始位置,过程尽量流畅。
每边做10-12次。
Pliès (Band蹲):
小幅度的屈膝,两脚拼拢,膝盖微弯,再伸直,动作最好连续做10-12次。
Pilates Sidekicks:
侧身躺在瑜伽垫上,让头、肩、髋在同一直线,靠地面的一手,扶住头部,吸气右腿向後弯,呼气向前踢,重复10-12次换另一边。
【03 A型臀塑身操】
脂肪累积在大腿部分,可以将重点放在腿部消脂。
Lateral Resistance walks(阻力带跨步):
这里需要一个阻力带,绑在小腿的地方,当你的双脚与肩同宽时,会感受到带子的拉紧。
站直,收腹,将右脚往外踏,左脚再往外踏小步,之後到启始位置,做10至12次。
Single-Leg Squats(单腿深蹲):
深蹲动作,双手伸直平衡,一腿平举抬起,力量放在臀部,单脚深蹲。小心平衡,单边做10-12次换边。
Ballet Leg Lifts (芭蕾抬腿):
扶住平台、枱面,单脚往後抬腿。
【04 V型臀塑身操】
臀部肉少,但你急需要让臀部的肌肉增加,把重点放在臀部本身的训练。
Loaded squats (负重深蹲):
双手各握哑铃,手臂自然垂下伸直,握住哑铃深蹲,可以加速增加臀部肌肉,记得背挺直,膝盖曲到90度。
Goblet squats(壶铃深蹲):
双手握住壶铃於胸口或是双手伸直放两腿中间,保持正确深蹲姿势蹲至最低,注意腰背不要弯,会让脊椎受伤。
All-fours lateral raises:
双手双膝着地,保持膝盖弯曲90度,侧面抬起到腰部高度,再回来原来位置。